Exercitii pentru tonifierea coapselor

EXERCITII pentru TONIFIEREA MUSCHILOR COAPSEI

A. Exercitii pentru partea posterioara a coapselor

Exercitiul 1

· Pentru acest exercitiu este nevoie de un mijloc de sprijin

· Daca nu detineti un baston/bat mai lung, va puteti folosi de obiecte de mobilier

· Mentineti corpul drept si sprijiniti-va in baston, tinand mainile intinse

· Executati miscari de flexie ale gambei pe coapsa, initial ale piciorului drept, urmate apoi de cele ale piciorului stang

· Realizati acest exercitiu in 1-2 serii de cate 8 exercitii, pentru fiecare picior, alternativ

B. Exercitii pentru partea anterioara a coapselor

Exercitiul 2

· Asezati mainile pe talie si mentineti spatele drept

· Mentineti un picior pe aceasi linie cu corpul iar pe celalalt pozitionati-l posterior

· Executati miscari de indoire a genunchilor, ajungand cu genunchiul posterior aproape de sol

· Realizati exercitiul de 8 ori si schimbati piciorul

Exercitiul 3

· Asezati-va in genunchi, sprijinindu-va pe toata lungimea gambelor

· Mainile trebuie sa fie intinse, paralele si intinse anterior

· Executati miscari de ridicare usoara a cate unui genunchi

· Dupa o serie de exercitii realizata la un picior, executati exercitiul si pentru celalalt picior

Exercitiul 4

· Indepartati picioarele si mentineti genunchii drepti

· Folositi-va de un bat/baston, sau ce aveti la indemana, pe care-l puneti dupa gat si il tineti in pozitie cu ajutorul mainilor

· Realizati miscari de indoire a genunchilor mentinand spatele drept

· Executati lent acest exercitiu in serii de cate 8

· Nu uitati sa respirati profund

Exercitiul 5

· Asezati-va pe un scaun, de preferabil fara spatar

· Mentineti spatele drept, asezati mainile posterior si nu indoiti coatele

· Executati miscari de ridicare a gambelor, cu indreptarea genunchilor, pana la nivelul bazinului

Exercitiul 6

· Pentru acest exercitiu aveti nevoie de un scaun

· Mentineti mainile intinse pe langa corp

· Sprijiniti un picior de scaun, precum in imagine

· Executati miscari de coborare si ridicare ale corpului, indoind genunchii

· Dupa o serie de 8 exercitii, schimbati piciorul

Exercitiul 7

· Mentineti corpul drept si asezati mainile pe talie

· Executati miscari de indoire ale unui genunchi, departandu-l in lateral de corp si mentinand-ul pe celalalt drept

· Dupa o 1-2 serii a cate 8 exercitii, schimbati piciorul

C. Exercitii pentru intreaga coapsa

Exercitiul 8

· Sprijiniti-va cu mana dreapta de perete

· Mentineti spatele drept si apucati glezna dreapta cu mana stanga

· Mentineti aceasta pozitie timp de cateva secunde

· Schimbati mana

D. Exercitii pentru partea interioara a coapselor

Exercitiul 9

· Asezati-va pe spate

· Mentineti mainile pe langa corp, indreptati si ridicati picioarele astfel incat sa fie perpendiculare pe bazin

· Executati miscari lente de adductie si abductie ale picioarelor

Exercitiul 10

· Pentru acest exercitiu este nevoie de o minge de dimensiuni medii

· Asezati-va pe posterior, cu genunchii indoiti, sprijinindu-va pe palme

· Asezati mingea intre genunchi si incecati sa aduceti genunchii cat mai aproape

· Executati 1-2 serii a cate 8 exercitii