Exercitii pentru muschii abdominali

EXERCITII pentru TONIFIEREA MUSCHILOR ABDOMINALI

Respirati normal in timpul desfasurarii exercitiilor si incercati sa le faceti cat mai lent si contractand muschii abdominali. Acestea trebuiesc executate cat mai corect pentru a avea efect. Un prim semn af eficacitatii exercitiilor, pe care o sa-l simtiti dupa sesiune, este febra musculara, care apare datorita acumularii de acid lactic in muschi. Aceasta va disparea daca veti continua seria de exercitii in decurs de cateva zile.

Exercitiul 1

· Asezati-va pe burta si prindeti-va gleznele cu mainile

· Executati miscari lente de exensie ale spatelui

· Repetati exercitiul de cel putin 10 ori

· Nu uitati sa respirati constant si profund in timpul exercitiului

Exercitiul 2

· Asezati-va pe spate, cu genunchii indoiti si cu mainile intinse, paralel cu capul

· Aduceti bratele langa corp

· Ridicati picioarele si flectati capul, simultan, astfel incat acestea ajung la acelasi nivel

· Executati lent exercitiul si incercati sa va contractati muschii abdominali in timpul acestuia

Exercitiul 3

· Asezati-va pe spate, indoiti genunchii, apropiatii si puneti mainile pe cap

· Ridicati-va spatele, asigurandu-va ca acesta este drept si aduceti-l apoi in pozitia initiala

· Executati exercitiul in serii de cate 8

· Acest exercitiu lucreaza partea inferioara a muschilor abdomenului

Exercitiul 4

· Asezati-va pe podea, indoiti genunchii si apropiatii

· Mentineti trunchiul drept si inclinati-l usor pe spate

· Executati miscari simultane de indepartare a mainilor in lateral si de ridicare a picioarelor ,mentinad genunchii indoiti

· Nu uitati sa executati exercitiile lent si sa incordati muschii abdominali pentru a obtine efectul scontat

· Acest exercitiu lucreaza partea inferioara a abdomenului

Exercitiul 5

· Asezati-va pe podea, ridicati capul si sustineti-l in flexie, cu mainile

· Ridicati picioarele deasupra solului, pana la nivelul capului si executati miscari de indoire a genunchilor

· Acest exercitiu lucreaza partea inferioara a abdomenului

· Executati exercitiul in serii de cate 8

Exercitiul 6

· Asezati-va pe podea, cu corpul in lateral, pe partea dreapta

· Indoiti picioarele

· Sprijiniti-va pe mana si piciorul drept

· Mentineti trunchiul si bazinul in aer

· Executati miscari de aducere si indepartare a piciorului de corp

· Piciorul trebuie sa fie in permanenta indoit

· Dupa ce ati realizat exercitiul, schimbati pozitia si executati-l si pentru partea stanga

· Acest exercitiu lucreaza partea inferioara a abdomenului

Exercitiul 7

· Asezati-va pe spate

· Mentineti mainile intinse pe langa corp

· Ridicati picioarele si mentineti-le drept

· Executati miscari de ridicare a bazinului

· Acest exercitiu lucreaza partea superioara a abdomenului

Exercitiul 8

· Asezati-va pe spate

· Ridicati picioarele si mentineti-le drept

· Ridicati trunchiul si atingeti cu varful degetelor, gleznele

· Executati exercitiul in serii de cate 8

· Acest exercitiu lucreaza partea superioara a abdomenului

Exercitiul 9

· Asezati-va ca in pozitie pentru flotari

· Sprijiniti-va in partea superioara a corpului, pe coate

· Mentineti pozitia timp de cateva secunde si incordati abdomenul

· Acest exercitiu lucreaza partea superioara a abdomenului

Exercitiul 10

· Asezati-va in lateral, initial pe dreapta, pentru ca mai apoi sa executati exercitiul si pentru partea stanga

· Sprijiniti-va corpul in cotul drept, cu antebratul intins pe podea

· Asezati mana stanga pe talie

· Mentineti picioarele intinse si apropiate

· Executati miscari de ridicare si coborare a bazinului

· Realizati exercitiul in serii de cate 8

· Acest exercitiu lucreaza talia

Exercitiul 11

· Indepartati picioarele si mentineti genunchii drepti

· Intindeti bratele in lateral

· Executati miscari de aplecare a trunchiului

· Atingeti cu mana dreapta, piciorul contralateral si invers,consecutive

· Acest exercitiu lucreaza talia

Exercitiul 12

· Indepartati picioarele si mentineti genunchii drepti

· Folositi-va de un bat, sau ce aveti la indemana, pe care-l puneti dupa gat si il tineti in pozitie cu ajutorul mainilor

· Executati miscari de indoire a trunciului in lateral,dreaptaàstanga

Exercitiul 13

· Asezati-va pe spate

· Asezati mainile pe cap si ridicati usor trunchiul

· Ridicati usor picioarele si executati miscari de apropiere a cotului drept, cu piciorul contralateral si invers, consecutiv

· Mentineti muschii abdominali in tensiune

· Executati exercitiul in serii de cate 8

·Acest exercitiu este pentru lucrarea muschiilor oblici

Exercitiul 14

· Indepartati picioarele si mentineti genunchii drepti

· Intindeti mainile in lateral si mentineti-le la nivelul umerilor

· Miscati trunchiul in laterale si incordati muschii abdomenului

· Acest exercitiu este folosit pentru lucrarea muschiilor oblici

Exercitiul 15

· Folositi-va de o greutate pentru acest exercitiu

· Apropiati picioarele si mentineti genunchii drepti

· Intr-o mana tineti greutatea iar pe cealalta o asezati in sold

· Executati miscari de indoire a trunchiului catre mana ce tine greutatea

· Daca nu detineti greutate, puteti sa va folositi de o sticla de apa de 1 L

· Dupa 1-2 serii de exercitii pe o parte, schimbati mainile